¿QUÉ ES LA RELAJACIÓN MUSCULAR?
La semana pasada hablamos sobre qué es la ansiedad y cómo nos comportamos cuando nos dejamos llevar por esta sensación. En la entrada de hoy continuaremos hablando de la ansiedad y de diferentes ejercicios de relajación que podemos poner en práctica para entrenarnos.
Cuando sentimos ansiedad, nuestros músculos se ponen en tensión: Fruncimos el ceño, apretamos los dientes, nuestros hombros están encogidos, … El cuerpo reacciona preparando los músculos para actuar ante el peligro que se avecina. Esta tensión (muscular y emocional) tiende a acumularse en el día a día, y puede provocar que tomemos decisiones de forma impulsiva, es decir, sin pensar en las posibles consecuencias de nuestro comportamiento. La falta de autocontrol y la impulsividad puede generar consecuencias mayores, discusiones, o problemas con las personas de nuestro alrededor.
La relajación muscular de Jacobson es la técnica de relajación más eficaz que existe. Se trata de enseñar al organismo a que, cuando tenga tensión en los músculos, los relaje automáticamente.
Para que nos entendamos… Imaginemos a un niño o una niña de unos 2 años que está en la cocina de nuestra casa. Sin saber qué es lo que va a ocurrir, toca la vitrocerámica que está encendida y se quema. A los dos meses, vuelve a suceder lo mismo: Toca la vitrocerámica encendida y se quema. Llegará un momento determinado en el que habrá aprendido que “vitrocerámica = dolor”, es decir, habrá asociado ambos fenómenos. Con este sencillo ejemplo, podemos entender ahora en qué consiste la relajación muscular. Se trata de asociar dos eventos: Tensión muscular – relajación. El mecanismo por el cual un fenómeno se asocia a otro se llama “condicionamiento”.
Cuando nuestros músculos están relajados, podemos pensar con mayor claridad, planificar nuestros actos y tomar nuestras decisiones de forma calmada. Una persona entrenada en relajación muscular, no se dejará llevar por la ansiedad.
Cuando se practica la relajación muscular es necesario tener en cuenta ciertos aspectos:
1) Comenzar siempre con unos minutos de respiración abdominal. Mientras no estemos haciendo la tensión muscular, realizaremos también esta respiración (ver la entrada de “¿Qué es la relajación mediante la respiración abdominal?”).
2) Tensión muscular NO es dolor. Si se siente dolor, hay que parar.
3) Prestar mucha atención a la diferencia entre la tensión y la relajación de ese grupo muscular, y no simplemente “apretar y soltar”. Hacer el ejercicio de forma consciente.
4) Concentrarse en el ejercicio. Si en algún momento nos distraemos, notamos que nos hemos distraído y volvemos de nuevo al ejercicio.
5) Poner música relajante (de yoga, instrumental, de naturaleza) puede ayudarte a concentrarte. Además, si en tu hogar o en tu edificio hay ruidos, la música puede ayudar a mitigarlos.
Echa un vistazo al siguiente vídeo para hacer un ejercicio de relajación muscular guiada:
Una vez sepas hacer este tipo de relajación, puedes enseñársela a tus hijos e hijas. Para los y las más mayores, puedes utilizar esta misma guía y el anterior vídeo. Para los y las más pequeñas, la relajación muscular puede adaptarse al ejercicio de “la tortuga”. Se les indica que cuando sientan nervios o vayan a “portarse mal”, que imaginen que son una tortuga y que se metan dentro de su caparazón (apretando los brazos, las piernas, los músculos de la cara). Una vez salgan del caparazón, han de relajar los músculos. Es importante practicar el ejercicio de la tortuga con frecuencia, y no solamente en aquellos momentos en los que se sientan con ansiedad. En este vídeo verás un cuento ilustrativo:
Recuerda ser constante en tus prácticas de relajación. Se trata de una carrera de fondo, no una maratón. Notarás los beneficios de la relajación muscular enseguida. ¡Déjanos tu experiencia y tus dudas en los cometnarios!
Cuando sentimos ansiedad, nuestros músculos se ponen en tensión: Fruncimos el ceño, apretamos los dientes, nuestros hombros están encogidos, … El cuerpo reacciona preparando los músculos para actuar ante el peligro que se avecina. Esta tensión (muscular y emocional) tiende a acumularse en el día a día, y puede provocar que tomemos decisiones de forma impulsiva, es decir, sin pensar en las posibles consecuencias de nuestro comportamiento. La falta de autocontrol y la impulsividad puede generar consecuencias mayores, discusiones, o problemas con las personas de nuestro alrededor.
La relajación muscular de Jacobson es la técnica de relajación más eficaz que existe. Se trata de enseñar al organismo a que, cuando tenga tensión en los músculos, los relaje automáticamente.
Para que nos entendamos… Imaginemos a un niño o una niña de unos 2 años que está en la cocina de nuestra casa. Sin saber qué es lo que va a ocurrir, toca la vitrocerámica que está encendida y se quema. A los dos meses, vuelve a suceder lo mismo: Toca la vitrocerámica encendida y se quema. Llegará un momento determinado en el que habrá aprendido que “vitrocerámica = dolor”, es decir, habrá asociado ambos fenómenos. Con este sencillo ejemplo, podemos entender ahora en qué consiste la relajación muscular. Se trata de asociar dos eventos: Tensión muscular – relajación. El mecanismo por el cual un fenómeno se asocia a otro se llama “condicionamiento”.
Cuando nuestros músculos están relajados, podemos pensar con mayor claridad, planificar nuestros actos y tomar nuestras decisiones de forma calmada. Una persona entrenada en relajación muscular, no se dejará llevar por la ansiedad.
Cuando se practica la relajación muscular es necesario tener en cuenta ciertos aspectos:
1) Comenzar siempre con unos minutos de respiración abdominal. Mientras no estemos haciendo la tensión muscular, realizaremos también esta respiración (ver la entrada de “¿Qué es la relajación mediante la respiración abdominal?”).
2) Tensión muscular NO es dolor. Si se siente dolor, hay que parar.
3) Prestar mucha atención a la diferencia entre la tensión y la relajación de ese grupo muscular, y no simplemente “apretar y soltar”. Hacer el ejercicio de forma consciente.
4) Concentrarse en el ejercicio. Si en algún momento nos distraemos, notamos que nos hemos distraído y volvemos de nuevo al ejercicio.
5) Poner música relajante (de yoga, instrumental, de naturaleza) puede ayudarte a concentrarte. Además, si en tu hogar o en tu edificio hay ruidos, la música puede ayudar a mitigarlos.
Echa un vistazo al siguiente vídeo para hacer un ejercicio de relajación muscular guiada:
Una vez sepas hacer este tipo de relajación, puedes enseñársela a tus hijos e hijas. Para los y las más mayores, puedes utilizar esta misma guía y el anterior vídeo. Para los y las más pequeñas, la relajación muscular puede adaptarse al ejercicio de “la tortuga”. Se les indica que cuando sientan nervios o vayan a “portarse mal”, que imaginen que son una tortuga y que se metan dentro de su caparazón (apretando los brazos, las piernas, los músculos de la cara). Una vez salgan del caparazón, han de relajar los músculos. Es importante practicar el ejercicio de la tortuga con frecuencia, y no solamente en aquellos momentos en los que se sientan con ansiedad. En este vídeo verás un cuento ilustrativo:
Recuerda ser constante en tus prácticas de relajación. Se trata de una carrera de fondo, no una maratón. Notarás los beneficios de la relajación muscular enseguida. ¡Déjanos tu experiencia y tus dudas en los cometnarios!
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